Augmenter ses performances sportives naturellement et sans danger

Lorsque le corps est sollicité par des activités sportives, il a des besoins particuliers qu’il faut combler afin de maximiser les bienfaits de l’activité physique et dépasser vos limites en compétition.

Les dépenses du corps pendant l’effort

Une nutrition sportive bien adaptée va permettre des actions progressives contre les fringales, les coups de pompe, et la fatigue musculaire pendant l’effort. Les besoins essentiels tels l’alimentation, l’hydratation, les échauffements et les étirements dépendront des aptitudes de base de l’athlète, de l’environnement et, bien sûr, du type d’activité auquel il participe.

Le sport entraîne des dépenses énergétiques et hydriques

Dépenses énergétiques : Le sportif peut dépenser jusqu’à trois fois plus d’énergie qu’une personne au repos. L’alimentation est donc capitale puisqu’elle fournit trois nutriments énergétiques (protéines, glucides et lipides). Les glucides fournissent 60 % de l’apport énergétique total requis par l’organisme à l’effort. Les besoins en lipides sont d’environ 20 % tout comme les protéines. Ces proportions peuvent varier d’un sportif à l’autre et en fonction de l’activité pratiquée, de son intensité et de sa durée. En résumé, lors d’une pratique intensive (entrainement ou compétition), le corps va utiliser en priorité les glucides comme base énergétique, en revanche si l’activité est modérée et dure dans le temps, l’organisme puisera dans les graisses de réserve (lipides).

Les dépenses hydriques : L’activité physique entraîne une surproduction de chaleur qui augmente la température corporelle. Afin d’éviter la surchauffe, le corps dissipe le surplus de chaleur particulièrement par la sueur (système de refroidissement), qui à elle seule représente plus de 80 % de la perte de liquide corporel pendant l’effort. Au cours d’un effort de longue durée, le corps peut évacuer l’équivalent de deux à trois litres d’eau. La perte hydrique diminue la quantité de sang dans l’organisme et ralentis le transport de l’énergie vers les muscles. La perte d’eau perturbe également la thermorégulation du corps : moins d’eau = moins de sueur, donc une évacuation plus lente de la chaleur.

Nota : La déshydratation guette le sportif qui néglige de boire suffisamment avant, pendant et après l’effort. Si un athlète continue dans l’effort sans s’hydrater correctement, son corps réduira la production de sueur pour conserver ses réserves d’eau, mais le résultat sera que sa température corporelle augmente, si elle dépasse 41 degrés Celsius, ce sera le coup de chaleur (voir nos recommandations)

Les besoins physiologiques avant l’effort

Les performances sportives sont meilleures lorsque l’activité est précédée d’un repas plutôt qu’à jeun. Mais attention, car il faut éviter que l’appareil digestif soit en plein travail au moment de l’effort, car vous serez privé d’environ 30 % de votre énergie qui sera directement consacrée à la digestion. Vous devez donc prendre votre dernier « vrai » repas 4 heures avant votre compétition, si votre repas comporte des matières grasses (lipides), ce sera 8 heures avant, car la digestion des graisses est plus lente.

Les muscles ont besoin essentiellement de glucides pendant l’effort, choisissez des aliments céréaliers qui en contiennent beaucoup et qui sont plus facilement absorbés par l’organisme : pâtes alimentaires faites de blé intégral, galettes de riz, semoule, pain, barres de céréales faibles en gras…

Si vous disposez de moins de deux heures avant votre compétition, optez pour des fruits, un mélange de noix et fruits séchés ainsi que des jus de fruits ou de légumes, qui contiennent des glucides plus rapidement assimilables par l’organisme.
Si vous n’avez plus le temps, voici un exemple de recette de jus de fruits et légumes frais, bio et cru à prendre 1 heure avant l’effort :

• 1 grosse carotte
• 1 pomme
• 1 orange
• ¼ de poivron rouge

Consommez au moins un grand verre de 25 cl de cette petite recette qui va libérer toute l’énergie disponible pendant environ 2 à 3 h dès 30 mn après l’absorption, et tout ceci sans digestion. Dans le cas d’une compétition plus longue, renouvelez l’opération toutes le 2 heures.
En ce qui concerne les apports énergétiques immédiats et l’amélioration des performances, optez pour des fruits secs et bio, riches en glucides biologiques (Saccharose, Fructose, Maltose et Dextrose) sources d’énergie rapidement disponibles (moins de 5 mn). En plus de booster votre énergie, il permet d’améliorer la performance, l’endurance, la récupération, le développement de la masse musculaire, la capacité respiratoire et la consommation d’oxygène (VO2 max).

En résumé : Un repas ou un goûter avant l’effort doit, de façon générale être composé dans un premier temps d’aliments familiers et bien tolérés par l’organisme.

Ce repas doit ensuite:

•    Fournir suffisamment de liquides pour assurer l’hydratation.
•    Être faible en matière grasses et en fibres pour réduire au maximum l’inconfort gastro-intestinal.
•    Être riche en glucides pour maintenir le taux de glucose sanguin.
•    Avoir une teneur modérée en protéines.

D’après ces bases généralistes, il appartient au sportif de trouver ce qui lui convient le mieux pour optimiser ses performances.

Hydratation du sportif: 500 ml d’eau (c’est la seule boisson assimilable par l’organisme) 2 heures avant l’effort, puis 250 ml 15 minutes avant, et bien sûr s’hydrater régulièrement pendant l’effort avec des petites quantités (100 à 200 ml toutes les 15 mn environ).

Rappel des liens de cet article :

• Patch énergy, 30 % d’énergie en +
• Jus de fruits et légumes frais

A voir également:

• Que manger avant le sport et quand ?
• Manque de tonus et d’énergie, fatigue, épuisement ?
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